Csíráztatás otthon lépésről lépésre

A csíráztatás különösen akkor jó, amikor nincs sok friss idényzöldség. De nemcsak februárban lehet csíráztatni: bármikor jól jöhet a csíra, ropogós zöldnek a főtt étel mellé. Otthoni körülmények között ráadásul a bolti csírák árának töredékéért lehet készíteni pár nap alatt friss és egészséges zöldet. Nem beszélve arról, hogy milyen izgalmas figyelni gyerekeknek és felnőtteknek egyaránt, ahogy növekednek: az apró magokból rengeteg zöld levél bomlik ki néhány nap alatt. Nézzük, hogyan érdemes csíráztatni.

Mi az a csíráztatás?

A csírák tulajdonképpen azok a magok, amelyek éppen elindulnak növekedésnek, de még messze vannak a kifejlett növénytől. Ebben az állapotukban pedig rengeteg, általában könnyen emészthető vitamint tartalmaznak az ember számára. A teljes növény benne van magában a magban is, amikor pedig a mag vizet és fényt kap, és megindul a fejlődési folyamat, egyszeriben kibomlik belőle mindaz, ami lehetőségként ott van a magban. Ez pedig emészthetőbbé és vitamindúsabbá teszi.

A liszthez magát a magot őröljük meg, a kásához, főzelékhez megfőzzük a gabonát vagy hüvelyeseket. Azonban amikor a magok fejlődésnek indulnak, egyszeriben megugrik a tápanyagtartalmuk. A csíráztatott lencsében például jóval több a C-vitamin-tartalom, mint a főtt lencsében, és még a vastartalma is megnő, vagyis a C-vitamin könnyebben be is épül. Mindegyik fajta mag másfajta vitaminokat tartalmaz, ezért érdemes váltogatni azt, hogy mit csíráztatunk. 

Mire jó a csíráztatás? Miért egészséges a csíra? 

Ahogy tavasszal kívánjuk a friss retket, salátát, zöldségeket, a kimerült szervezetű ember számára bármikor elérhető friss zöld forrás a csíra. Bármikor, akár nyáron is érdemes csíráztatni, de a legpraktikusabb télen, amikor már nincsen más friss zöldség, csak a hosszan eltartható káposzta, krumpli, gyökérzöldségek és tökfélék. Természetesen ma már olyan világot élünk, hogy télen is lehet paradicsomot és uborkát kapni, ezek azonban üvegházban, vagy külföldön termelt áruk. Ha egészségesen szeretnénk élni, érdemes szezonalitásban (és lokalitásban) gondolkodni, ebbe pedig jobban illeszkednek a házilag csíráztatott magvak, mint a nyári szezonú zöldségek télen. 

Fontos még figyelni arra, hogy milyen magot használunk: a vegyszerekkel kezelt magok nem fogják egy csapásra kiüríteni magukból a szervezet számára káros anyagokat. Érdemes ezért bio minősítésű, vagy csírázásra szánt magot beszerezni. 

A csíráztatás olyan, mintha a gyomrunk hatalmas bográcsába egy kicsit előfőzve küldenénk az alapanyagot. Nem a puszta, önmagában nehezen emészthető magot próbáljuk meg feldolgoztatni vele, hanem egy kicsit puhábbra, könnyebben emészthetőbbre készítjük elő. Még könnyebbé tehetjük a szervezetünk számára a csírák feldolgozását, ha hőkezeljük. Vannak csírák, amelyeket kizárólag így érdemes fogyasztani, nyersen ugyanis túlságosan lehűtik a szervezetet, ezáltal rengeteg energiát igényelnek, ami inkább megterheli a testet. Ilyen például az ázsiai konyhából ismert mungóbabcsíra, de egy év alatti gyermekeknek, várandós anyáknak és idős embereknek is főzve, blansírozva vagy párolva ajánlott a csírákat kínálni. 

Ha sikerül rákapnunk a csírák készítésére, akkor izgalmas textúrát, gazdag vitaminforrást és friss, zöld ízű kiegészítőt tudunk az étrendünkbe csempészni. Különösen a téli hónapokban jön ez jól, amikor a szervezet a tartalékait éli fel, és vágyik a harsogó zöldekre, amelyek csak tavasszal — vagy a csírákkal — elérhetőek. 

A csírákat lehet egyszerűen szendvicsre, kenyérre tenni, kása vagy főzelék tetejére feltétnek, de salátának is alkalmasak, esetleg levesbetétnek: rendkívül sokoldalú használatának legfeljebb a fantázia szabhat határt. Jó kiegészítője lehet egy olyan étrendnek, amelyben – akár környezeti megfontolásból – kevesebb húst fogyasztunk, vagy vegán étrenden vagyunk, és emiatt kénytelenek vagyunk változatosan étkezni.

Mit érdemes csíráztatni?

Retek

A retekcsíra ideális mag kezdőknek. A retek enyhe csípőssége már a csírákban is érzékelhető, de jóval enyhébb formában. Könnyen kicsírázik, és mivel a magok aprók, a csírák is aprók és dúsak lesznek. 

Bab

A hüvelyeseket is érdemes csíráztatni, és a jó hír az, hogy a babból, lencséből és egyéb hüvelyesekből készült csírák, főtt változatukkal szemben, nem okoznak puffadást. A hagyományos magyar babfajták mellett lehet kísérletezni a japán adzukibabbal, a szójababbal, vagy a mungóbabbal. Ez utóbbi erősen hűtő hatású, ezért érdemes fogyasztás előtt hőkezelni, a szójababcsírát pedig fermentálással lehet még fogyaszthatóbbá és egészségesebbé tenni. 

Lencse

A lencsefélék: a barna, a vörös, a fekete lencse az egyik legkönnyebben csíráztatható hüvelyes. Üvegben könnyen kicsíráznak a lencseszemek, ha 12 órás áztatás után elkezdjük minden nap kétszer átöblíteni, lecsöpögtetni.

Brokkoli

A brokkolicsíra nem csíp, hamar elkészül, ízletes, és nagyon sokféle tápanyag található benne. Az A, B, C, E vitaminokon kívül ásványianyag-tartalma is jelentős: kalcium, kálium, foszfor és vastartalma magas.

Búza

A búzacsíra szintén nagyon jelentős tápanyag-tartalommal bír: a legismertebb ásványi anyagokon kívül folsavat, cinket és krómot is tartalmaz. Íze édeskés, a dióra emlékeztethet.

Káposzta

A káposztához hasonló ízű keresztesvirágúak csíra formájában is karakteres ízűek. A lilakáposzta, mint a sötét bogyós gyümölcsök és a cékla, erős antioxidáns tartalmú, színét az antocián adja. Emellett magas a vitamin- és az ásványianyag-tartalma: magnéziummal, kalciummal és káliummal van tele.

Zsázsa

Vannak olyan magok, amelyeknek túl sok az a nedvesség, ami a többinek épp elég. Tipikusan ilyen a zsázsamag, ami enyhén csípős, és rendkívül egészséges. Ezt lehetséges benedvesített gyapotvattán csíráztatni, de akár földben is, hiszen a földből olyan tápanyagokat képes felvenni, amelyekhez másként nem nagyon lehetne hozzájutni; jelentős a C, a B1, B2 és B6-vitamin tartalma. 

Milyen csíráztatási módszerek vannak?

A magoknak, hogy kicsírázzanak, fényre és nedvességre van szükségük. Ezért nőnek tavasszal, amikor a föld már átmelegszik annyira, hogy elérje a mélyben megbúvó magot. Mi azonban nem akarjuk megpucolni a földtől a csírákat, ezért csupán a fény és a nedvesség segítségét hívjuk, a levegővel együtt. Nincs szükség bonyolult és drága eszközökre, egy bármilyen befőttesüveg is megteszi, bár ha látunk csíráztató üveget, az is tökéletesen működik, hiszen erre tervezték. 

Érdemes tudni, hogy sok ételt tulajdonképpen anélkül csíráztatunk, hogy a tudatában volnánk. A rizst, gabonákat, a hüvelyeseket: lencsét, babot főzés előtt be szoktuk áztatni. Ez a szokás pont azért alakult ki, egyrészt mert többnyire szárazon tároljuk őket, hogy sokáig eltarthatóak legyenek, másrészt könnyebben emészthetővé válnak, ha az áztatással elkezdjük azt az aktiválási folyamatot. A mag áztatással történő aktiválása során a szunnyadó növényi enzimek életre kelnek, növelik az antioxidánsok és fehérjék jelenlétét, és csökkentik az antitápanyagokat (gabonák esetében például a fitintartalmat).

Csíráztató tál házilag is könnyen készíthető. A csíráztatáshoz a legpraktikusabb eszköz a fél literes üveg, hiszen a csíráknak meglepően sok helyre lesz szükségük, mihelyt kihajtanak: sokszor a teljes üveget betölti majd egy fél maréknyi magból kihajtó csíra. Ennek a tetejére egy tüllt, egy átlyuggatott kupakot vagy bármi mást teszünk, ami lélegzethez engedni jutni a bent lévő dolgokat. 

Vízben csíráztatás

A rizst és a hüvelyeseket, ahogyan beáztatjuk főzés előtt, tulajdonképpen csíráztatjuk is egyúttal. De minden mag csíráztatása így kezdődik: egy éjszakára bő vízben áztatjuk, hogy megszívja magát nedvességgel, és elindulhasson a csírázási folyamat. A következő napokban pedig minden nap kétszer (praktikusan reggel és este) leöblítjük róla a vizet, és a csöpögtetőre rakjuk, hogy ne álljon a vízben, de mindig legyen nedves. Az üvegben tárolás a fényt biztosítja számára, a nedvességet a reggel és este átöblítésre használt, majd lecsöpögtetett víz. Ilyen körülmények között a magok 4-6 nap alatt kicsíráznak annyira, hogy fogyasztani lehessen őket. Az, hogy mikor válnak fogyaszthatóvá, rajtunk múlik, de általában érdemes várni annyit, hogy az üveg teli legyen kizöldült csíralevelekkel.

Csíráztatás szaporítótálban

Szaporítóládában vagy szaporítótálban tipikusan olyan növényeket érdemes csíráztatni, amelyeknek nem árt, ha magasra megnőnek, és csak a zöldeket fogyasztjuk el mikrozöldként. Ilyenkor, hasonlóan a cserépben való csíráztatáshoz, az alaposan megnedvesített közegre, földre újságpapírt, majd fóliát terítünk. Így a nedvesség és a meleg egyaránt bent marad, és a csírák a növekedésük során felemelik az újságpapírt: ekkor már levehetjük róluk, és hagyhatjuk pár napot, hogy a napfény kizöldítse a kis zöldeket: általában 8-10 nap, mire elérik a 10-12 cm-es magasságot, és levághatóvá válnak. 

Csíráztatás cserépben

Az üvegben való csíráztatás mellett választhatjuk a hagyományos módszert cserépben. Ehhez szükséges egy cserép, majd az, hogy gézzel lefedjük a cserép alján a lyukakat, s a magokat erre rakjuk. A magokat áztatás és benedvesítés után lefedjük egy tállal, hogy sötétben legyenek. Miután megindult a csírázás, érdemes a tálat átlátszó fóliára cserélni, hogy a kis csírák fényt kapjanak és zöldüljenek. 3-5 nap alatt kész is a cserépben a csíra.

Hogyan csíráztassunk otthon? 

A csíráztatás házilag kifejezetten egyszerű folyamat, amivel minőségi ételeket termelhetünk akár a konyhapulton is. Az alapanyagok olcsók, így a fermentáláshoz hasonlóan nincs érdemi veszíteni valónk a próbálkozással.

1. Első lépésként szerezzük be a hozzávalókat: a vegyszermentes, csíráztatni való magot, valamint a választott eszközt: üveget, gézlapot, csíráztató tálat vagy amelyik módszert választottuk.
2. A magokat áztassuk be egy éjszakára, majd reggel öntsük le róla a vizet, és öblítsük át tiszta vízzel.
3. Tegyük a magokat a csíráztatóedénybe, és a következő 12 órára helyezzük el, a választott módszerhez igazodva: a befőttesüveget tegyük ferdén lefelé fordítva egy tálcára, a cserepet fedjük le, tegyünk alá gézt, stb.
4. A következő néhány napban reggel és este öblítsük át tiszta folyó vízzel a magokat, és figyeljük meg, ahogyan elkezdenek növekedni
5. Mikor elég hosszúra nőttek a csírák, tegyük tiszta befőttesüvegbe, és fogyasszuk el kenyéren, pirítva, feltétnek vagy bármilyen más módon. Ha nem fogy el azonnal, átmosás után zárjuk le: hűtőben egy hétig fogyasztható.

Bab csíráztatása gyerekeknek

A bab csírázása olyan kísérlet, amit általános iskolás gyerekekkel érdemes otthon is elvégezni. A bab csíráztatás folyamata remek példa a növények fejlődésére, érdemes minden lépést figyelni, megörökíteni és együtt megbeszélni, milyen átalakuláson esik át a növény. A fényképek később hasznosak lehetnek, hiszen a csírázás folyamata így visszanézhetővé válik.

Stenszky Cecília I költő, író, pedagógus, valamint a természetközeli élet, a vadon és a könyvek rajongója. Jelenleg szövegíró, irodalmár és mesemondó.