Mi az okostányér? Hogyan járul hozzá az egészséges életmódhoz?

Okostányér. Nem egy újabb kütyüről van szó, amelyik a megfelelő ételt varázsolja a tányérunkra, akárcsak a roxforti lakomákon, hanem egy olyan ajánlásról, irányelvről, amely segít, hogy egy kicsit tudatosabbak legyünk az étkezésünkben. Régóta tudjuk, hogy az étkezési szokásaink befolyásolják az egészségünket. Ha olyan életmódot élünk, amelyben nem jut idő és energia odafigyelni arra, hogy mit eszünk, könnyen egy komoly betegségben találhatjuk magunkat néhány év vagy évtized múlva. Hogy ez ne forduljon elő, ebben segít az okostányér. 

Mi az az okostányér?

Az okostányér egy táplálkozási útmutató. Egészséges felnőtteknek és különböző korosztályú gyermekeknek szóló ajánlásokat mutat, hogy milyen tápanyagból mennyit érdemes a tányérunkra szedni egy nap folyamán, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozzunk. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége bocsátotta ki az okostányért. Ez az a szervezet, amely az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozást kutatja, és a legkorszerűbb tudományos eredményeket is beépíti az ajánlásába, a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszertudományi Tudományos Bizottság ajánlását figyelembe véve. A koncepció eredetileg a Harvard egyetem egészségügyi szakértőinek a munkáján alapszik, akik a korábbi, 1987-es irányelveket (pontokat) frissítették és korszerűsítették. 

Az okostányér ajánlásrendszere megmutatja az arányokat, a tányérra emlékeztető kördiagramon. Mivel az emberek nagy része vizuális típus, a kör alakú, tányérra emlékeztető diagramon sokkal könnyebb megjegyezni az arányokat, mint bármilyen másféle táblázatban. Ezen a tányéron rajta vannak a kulcsfontosságú tápanyagok: a szénhidrát, a zsír, a fehérje. Ami újítás a korábbiakhoz képest, hogy nem a felhasználónak kell lefordítania magában a tápanyagok nevét ételtípusokra, hanem elve élelmiszercsoportokként vannak megadva, hogy a halmaz könnyen megérthető legyen. Szénhidrát helyett tehát gabonaféléket, fehérje helyett húsféléket olvashatunk, vitamin helyett zöldségeket, gyümölcsöket. Ebből pedig már egyértelmű, hogy a húsfélék funkciójába a tojás és a hüvelyesek is beletartozik. 

A színes tányérábrázolás mellett persze bővebben is kifejti az okostányér, hogy milyen élelmiszertípusból mennyit és miért kell fogyasztani, valamint hogy ha választási lehetőségünk van — márpedig van — akkor azon belül is mit érdemes választani.

Hogyan válogatja össze a megfelelő étrendet az okostányér? 

Az okostányér az étrend összeállításakor figyelembe veszi azt, hogy az étrend kiegyensúlyozott legyen és változatos. Felhívja a figyelmet a helyi és a szezonális termékekre, valamint a megfelelő folyadék-bevitelre (ez napi legalább 8 pohár tiszta víz), nyáron, illetve hőségben ennél több. Az okostányér irányelvei kihangsúlyozzák, hogy lehetőleg tartózkodjunk a feldolgozott ételektől, illetve tartsunk mértéket a só és a cukor fogyasztásában. Az okostányér konkrét mennyiségi javaslatokkal dolgozik, adagokat ad meg. Ezek személyenként eltérőek, hiszen mindannyian másképpen épülünk föl és más-más az életmódunk, viszont irányelvként megadja a testsúlyunkhoz és életmódunk intenzitásához kapcsolódó adagok nagyjábóli mennyiségét is. 

Hogyan tudunk okosan vásárolni az egészséges étrend megtartásához?

A tudatos vásárláshoz három fontos dolog szükséges. Az egyik, hogy soha ne menjünk éhesen vásárolni, mindig együnk egypár falatot előtte. Ha ugyanis éhesek vagyunk, egyrészt ösztönösen nagyobb kalóriatartalmú ételeket választunk, és többet rakunk a kosárba, mint eredetileg szeretnénk, másrészt türelmetlenebbek lehetünk, hogy minél előbb túljussunk a pénztárhoz. Ez nemcsak a vásárlás élményét keseríti meg, de kapkodó, ezáltal rossz döntésekhez vezethet. 

A másik nagyon fontos, hogy listával menjünk. Jó dolog a piacon bóklászni a friss zöldségek és gyümölcsök között, és természetesen fontos, hogy mindig kerüljön a kosárba ezekből, de amikor vásárolunk, tudjuk, hogy miből mennyit szeretnénk venni. Így kevesebb eséllyel csábulunk el valamire, amire valójában nincs szükségünk. A listahasználatnak sok előnye van, kezdve azzal, hogy a pénztárcánkat is kíméli, de ráadásul nem kell kerülgetnünk a fonnyadt zöldségeket, vagy kidobni azokat az ételeket, amelyeket már nem tudunk megenni (esetleg megenni, pedig már rég nem vágyunk rá, de hogy nem menjen pocsékba, inkább elfogyasztjuk).

Fárasztó lehet sokaknak, de mindenképpen érdemes elolvasni a címkét, hogy például rendelkezik-e ökocímkével, s hogy pontosan mi is van abban a termékben, amit meg akarunk vásárolni. Ha túl sok olyan összetevőt látunk, amelyet nem értünk, fogjunk gyanút. A nagyon feldolgozott ételekre valójában nincs szüksége a szervezetünknek: minél kevesebb feldolgozási procedúrán esett át, annál egészségesebb. 

Jó, ha nem mindig a megszokott recepteket főzzük, hanem más könyvekből is ihletődünk. Az interneten természetesen tengernyi egészséges receptet találunk, de egy-egy jól megírt szakácskönyv kompaktabb, és talán könnyebb forgatni, ihletet meríteni belőle. Szerencsére nagyon sok jó magyar receptkönyv van, válogassunk kedvünkre.

Ha az alapelveket megtanultuk, akkor egy idő után már automatikusan listát írunk, és zöldségeket főzünk – végeredményben beépül az életmódunkba és a vásárlási, étkezési szokásainkba az egészséges étkezés. 

Mi a különbség a gyerekeknek és a felnőtteknek szóló okostányér között?

A fejlődésben lévő szervezetnek, a gyerekeknek és a kamaszoknak bár tápanyagokban ugyanazokra van szüksége, de ez eltérő arányú a felnőttekétől. A gyerekeknek, kamaszoknak szóló okostányér kifejezetten az ő számukra állapítja meg az ételtípusok arányát. Érdemes ugyanúgy megnézni az energiaigény és a BMI-kalkulátorokat, hiszen a testalkat és az életmód fontos információ az okostányér összeállításakor. 

Honnan lehet letölteni az okostányért?

Az okostanyer.hu oldalon mindent megtalálunk, ami ezzel kapcsolatos. Az okostányért magát pdf formátumban, BMI- (vagy testtömegindex-) és energiaigény-kalkulátorokat, recepteket, cikkeket és ajánlásokat. Kiszámolva az energiaigényt, megkapjuk a napi ajánlott kalóriabevitelt, ezzel pedig megnézhetjük azt a tányért, amelyik javasolja a megfelelő arányú ételtípusokat.

Hogyan segít az egészséges életmódban az okostányér?

Az okostányér egyrészt tudatosítani segít. Mert a mindennapok rohanásában nem mindig jut időnk végiggondolni, hogy reggel is, délben is, este is szendvicset ettünk. Ha pedig nem adjuk meg az étkezés módját, sokszor még arra sem eszmélünk rá, hogy nem esik jól, amit eszünk, nem is arra vágyunk igazából. Az okostányér abban segít, hogy odairányítsuk a figyelmünket, amit beviszünk a testünkbe. És itt akkor még nem is beszéltünk az ételek minőségéről…  az ajánlásban benne van, hogy minél kevesebb feldolgozott élelmiszert együnk, hiszen abban jóval több a só, a zsiradék és az egyéb szerek, mint amire szükségünk van. Ez az ajánlás persze nem eszik helyesen helyettünk. Viszont segíthet, hogy rutinná váljon a megfelelő arányok bevitele. 

Az okostányér hangsúlyt fektet arra is, hogy sok folyadékot igyunk. Bár az innivaló nincs rajta a tányéron, a napi 8 pohár innivaló, melyből öt tiszta víz, elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesek maradjunk. Ugyanígy a megfelelő testmozgás is. 

Mire kell még figyelni?

Az okos tányér egészséges embereknek lett kitalálva. Aki tehát valamilyen érzékenységgel, allergiával vagy betegséggel küzd, azokra másképp vonatkoznak a teljes értékű táplálkozás alapszabályai – ezt érdemes orvossal, dietetikussal egyeztetni. 

Fontos az étkezésben a szezonalitás. Az okostányérban általánosan vannak megadva az ételtípusok, de a józan paraszti eszünk sokat segíthet, hogy ne nyáron akarjunk töltött káposztát, télen pedig tökfőzeléket készíteni. Az ételeknek, bár ezt a nyugati kultúrában kevésbé ismerjük, termikus hatása is van: az ananász és a paradicsom például hűtő hatással van a szervezetünkre, hiszen a meleg időben terem, a bárányhús viszont felmelegít. Az ételek termikus hatásáról többet például az ötelemes táplálkozásban lehet olvasni, a Hagyományos Kínai Orvoslás táplálkozástannal foglalkozó ágában. De ha alapvetően azt esszük, ami szezonális, helyi, és amit kívánunk (ez utóbbi utat nyithat az intuitív táplálkozás felé), akkor nagyon nem tudunk mellélőni. 

Az étkezéseknél, így az okostányérral megsegített ételeknél is fontos az is, hogy lassan, odafigyelve együnk — ne képernyő előtt. Ha semmi mást nem csinálunk evés közben, csak eszünk, akkor az étel valóban vérré válik. De lehet bármilyen okosan összeválogatott az ebédünk, a vacsoránk, ha csak bekapjuk, oda sem figyelve. Az okostányér nem fog helyettünk sem bevásárolni, sem főzni, sem enni, viszont ha megtanulunk a testünk jelzéseire odafigyelni, az már önmagában is befolyásolja az étkezéseink minőségét.

Minél inkább beépítjük a hétköznapjainkba az egészséges és tudatos táplálkozást, annál örömtelibbé válnak az étkezéseink. És igen, ez energiát és időt követel tőlünk, de ugyanez az energia, ha nem ebbe fektetjük, később egy betegség formájában jelenne meg. Az okostányér tehát egy igen hasznos eszköz, mellyel az életünk étkezésre vonatkozó részét örömtelivé tudjuk tenni, és olyan folyamattá, amely segít a testi-lelki jóllétünkben – hosszú távon. 

Stenszky Cecília I költő, irodalmár, mesemondó és pedagógus; a természetközeli élet, a tánc, a vadon és a könyvek rajongója.