Tartalom
A szuperélelmiszer kifejezés elképesztően felkapott lett az utóbbi néhány évtizedben. Sok oka lehet ennek, és talán az is közrejátszik, hogy a mostani felpörgött, városi életmódunknak köszönhetően – tisztelet a kivételnek – jóval kevesebb tudatosság jut arra, hogy mit eszünk. Mondhatnánk, hogy ennyi erővel csodapirulaként is fogyaszthatnánk a azt az alapanyagot, amelyre éppen rákattantunk. De szerencsére ezek a magas tápanyagtartalmú élelmiszerek valóban segítenek a kiegyensúlyozott táplálkozásban, még ha a tudatosságot nem is spórolják meg nekünk.
Mi az a szuperélelmiszer?
A superfood vagy szuperélelmiszer olyan tápanyagokban gazdag alapanyag vagy élelmiszer, amely egymagában sok olyan vitamint, antioxidánst és ásványi anyagot tartalmaz, amelyre mindenképpen szükségünk van a testünk egészséges működéséhez. Azért tűnnek szuperélelmiszereknek, mert általában kevés is elég belőlük: sokszor apró szeműek, vagy fűszerként fogyaszthatók.
Szerencsére nem kell egzotikus termékekre gondolnunk. Bár más tájakon és éghajlaton is előfordulnak igen egészséges ételek, a mi éghajlatunkon is ugyanúgy megtalálhatóak a szuperélelmiszerek: csak éppen már ismerjük őket. Akár a sarki zöldségesnél, akár a kertünk sarkában, akár a bioboltban szerezzük be, a szuperélelmiszerekre szükségünk van a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz. Gondoljunk csak a skorbutos matrózokra, akiknek hála a C-vitamint felfedezték. Mert bár el lehet élni háborús időkben krumplin évekig, azért valljuk be, előbb-utóbb hiányunk lenne valamiből.
Szuperélelmiszer: valóban létezik vagy csak egy felkapott kifejezés?
Mivel a szuperélelmiszernek nincs hivatalosan megállapított definíciója, ezért gyakorlatilag bármilyen ételt ki lehet nevezni szuperélelmiszernek; még akkor is, ha van egy közmegegyezés arról, hogy a szuperélelmiszer miért olyan rettentő egészséges.
Milyen szuperélelmiszerek vannak?
Hazai szuperélelmiszer
Ha megvizsgáljuk a saját hagyományos étrendünket, meglepődhetünk, mennyi szuperélelmiszert fogyasztunk. Igaz, általában időszakosan, mégpedig a legkritikusabb időszakokban: télen. Pedig kicsi odafigyeléssel egész évben lehet fogyasztani őket.
Magvak: mák, dió, napraforgó
Ilyen például a mák (kalcium), a napraforgómag (B1-vitamin) vagy a dió (Omega-3, E-vitamin), amelyeket – ha nem figyelünk oda – sokszor csak a karácsonyi bejgliben eszünk, de máskor is szükségünk volna a bennük található zsírokra, antioxidánsokra, nyomelemekre.
Csipkebogyó
Az alma, és különösen a csipkebogyó, amelyet akár az erdő szélén is össze tudunk gyűjteni, a citroméval vetekedő C-vitamint tartalmaz. Szárítva, hidegen áztatott teaként igen hatásos immunerősítő.
Fokhagyma
A fokhagyma, bár igen erős illóanyag-tartalmánál fogva társasági eseményekhez nem szokták ajánlani, minden máshoz azonban elképesztően hasznos: baktériumok, vírusok és gombák rettegnek tőle, nem véletlenül.
Csírák, mikrozöldek
Eggyel macerásabb, de még mindig nem extrém-egzotikusak a csírák: Bármiféle nem vegyszerezett mag, pl búza, lucerna vagy brokkolimag alkalmas arra, hogy befőttesüvegben egy darab tüllel lefedve csíráztassuk, naponta kétszer leöblítve vízzel. 5-6 nap alatt már fogyaszthatóvá válnak a látványosan kizöldült és meggyarapodott csírák. A magban benne van az egész növény. Amikor pedig nincs friss zöld a piacon vagy a kertben, mert mondjuk hó borít mindent, akkor igen jól tud esni a friss, ropogós zöld. A tavaszi fáradtság elkerülésére a holisztikus szemléletű szakemberek, keleti orvosok a télen, tél végén csírákat és egyéb mikrozöldek fogyasztását javasolják.
“Fekete” bogyós gyümölcsök
a bodza, a szeder, a feketeribizli, az áfonya, és a ritka fekete berkenye, vagy arónia mind-mind igen magas antioxidáns-tartalmú. Az immunrendszert különösen erősíti a bodza bogyója (de csak az érett és a magja nélkül).
Csalán
Talán kevesen tudják, de a csalán is ugyanolyan szuperélelmiszer, mint a messzi vidékekről származó társai, ráadásul a hátsó kertben vagy az erdő szélén is megterem, ingyen. A csalánnak minden része felhasználható. Bár szúrós, ezen egy kesztyűvel és blansírozással lehet segíteni. A friss hajtásaiból salátát, főzeléket, pesztót lehet készíteni. Gyökereiből gyógyhatású tinktúra készülhet, a leveleiből készült tea vizelethajtó hatású. A magja pedig, amely nyáron szedhető bőségesen a magasra nőtt egyedekről, meglepően gazdag ásványi anyagokban, vasban, folsavban, kalciumban, magnéziumban és a többi nélkülözhetetlen nyomelemben, illetve nagy fehérjetartalmú. Fáradtság ellen is kiváló, sőt, egy időben afrodiziákumként is használták – egyházi személyeknek pedig ezzel egyidőben megtiltották a fogyasztását…
Egzotikus szuperélelmiszerek
A globalizáció egyik nagy előnye, hogy megismerhetjük a világ túlfelén élő kultúrákat, más népek gasztronómiáját, történetét, szemléletét. Hátránya viszont, hogy messziről kell hozatni, és maga a termelés sem feltétlenül etikus: őserdők helyére telepítik az ültetvényeket, vegyszerezik a növényeket, hogy kibírják a hosszú utat, és nem fizetik meg méltányosan a munkásokat.
Avokádó
Pár éve az avokádó még ismeretlen gyümölcs volt, ma már a szuperélelmiszerek között tartják számon, magas vitamin-, antioxidáns- és telítetlen zsírsav-tartalmú, alacsony glikémiás indexű étel. Krémszerű állaga miatt szószokba, kencékbe, salátákba használják a legtöbbször; viszonylag semleges íze miatt nagyszerűen lehet fűszerezni. Egyik legnépszerűbb elkészítési módja a mexikói eredetű guacamole.
Chia mag
Hasonlóan népszerű az azték zsálya, más néven chia mag. Az apró magocska folyadékba téve megszívja magát, és zselésíti a tejet, vizet, amelybe teszik. Rendkívül magas rosttartalma van, a fogak, csontok, a haj és a bőr szépségéért és egészségéért sokat tud tenni. Omega-3 tartalma magasabb, mint a lazacé, emellett antidepresszáns. Vitamin- és ásványianyag-tartalmáról és az emésztésre gyakorolt jótékony hatásáról nem is beszélve. Ennyiből talán már látszik is, hogy a szuperfoodok leginkább sokoldalúságuk miatt érdemelték ki ezt a nevet. Természetesen mint mindennél, itt is figyelni kell a mennyiségre: túlzott hatása káros is lehet.
Kakaóbab
A csokoládét szinte mindenki szereti. Sőt, a rajongók még azt is tudni vélik, hogy a csokoládé egészséges. Ahogy a régi vicc mondja: fán nő, tehát gyümölcs, a gyümölcs pedig egészséges. Bár nem ugyanúgy, mint mondjuk az alma, a kakaóbab feldolgozatlan állapotában, tehát nem elképesztő mennyiségű tejporral és cukorral összevegyítve, mint a csokoládénál, hanem bab formájában valóban egészséges, sőt, a szuperélelmiszerek közé tartozik, ha úgy vesszük.
Hogyan lehet összeállítani egy étrendet szuperélelmiszerekből?
Igen hasznos, ha beépítünk az étrendünkbe szuperélelmiszereket. Nem mindegy persze, hogy mennyire messziről jött és mennyire szezonális az általunk választott étel. Hasznos, ha elsősorban a lokalitást és a szezonalitást tartjuk szem előtt, valamint a változatosságot, és – nagyon fontos! – hogy az étkezésünk alapját a zöldségek adják. Emellett pedig figyeljünk az olajos magvakra, a gyümölcsökre. De mindent: mértékkel!
A józan észt se felejtsük ki! Amikor tél van és odakint hideg, nem szükséges magunkat tovább hűteni belülről rengeteg hűtő élelmiszerrel (pl a joghurt, tejtermékek, a csírák, zöldturmixok hűtő hatásúak). Kombináljuk a szuperélelmiszer-kiegészítőket télen – és nyáron is – főtt ételekkel!
Ha az alapok megvannak, a szuperélelmiszerek kiváló kiegészítők lehetnek. És természetesen itt sem árt változatosság. Hasznos és divatos dolog a smoothie meg a zöldturmix, de a mértéktartás itt is ajánlott: minden nap ugyanazt fogyasztani még egy szuperélelmiszer esetében is káros lehet hosszú távon.
Mennyire fenntartható a más kontinensekről származó szuperélelmiszerek fogyasztása?
Jogos kritika a más kontinensekről származó szuperélelmiszerekkel szemben az, hogy bár az egyén egészségére jó hatással van, globálisan nézve a Földnek nem tesz jót, hogy annyira messzi vidékről, nagy karbonlábnyomot hagyva jut el hozzánk a chia mag, a banán, a maca vagy akár a kávé is. Érdemes figyelembe venni ezeket, és bár mindenkinek egyéni döntése, hogy mit fogyaszt, milyen mennyiségben, minőségben és milyen messziről – a hatása már közösségileg érint bennünket.
Arról nem is beszélve, hogy sok helyütt más etikai problémák is akadhatnak. Ismert pl. az olajpálma vagy az avokádó ültetésének hatása: biodiverzitásban gazdag természetes őserdőket pusztítanak ki sokszor az ültetvények kedvéért. Ráadásul komoly környezetet károsító vegyszereket használnak a gyümölcsökön. Nem véletlenül nem érdemes felhasználni az egyébként nagyon is hasznos héjat a banánon, narancson…
A másik komoly probléma, hogy a munkások, akik a szuperélelmiszert megtermelik, gyakran éhbérért, modern rabszolgaságban dolgoznak. A Fair Trade, vagyis az Etikus, Méltányos Kereskedelem ennek megszüntetésére törekszik.
Legyünk tehát tudatosak ebben is. Figyeljünk a saját egészségünkre, de ne tévesszük közben szem elől a közösségünket – jelen esetben a Földet – sem.
Vélemény, hozzászólás?