Kell-e félni az eritrittől, a szukralóztól és az egyéb édesítőszerektől?

Az eritrit éveken át a cukor legjobb alternatívájának tűnt. A cukorbetegek és az egészséges(ebb) táplálkozás hívei egyfajta csodaszernek kiáltották ki az eritritet, a szukralózt és a társaikat.

Immáron évtizedek óta terjednek a „diétás” üdítők, az „alacsony kalóriás” ételek és a társaik – jellemzően mind édesítőszerrel váltják ki részben vagy egészben az addig hozzáadott cukrot.

Viszont a kérdőjelek is régóta gyarapodnak és egyre több a vörös zászló. Legutóbb például az eritritről derült ki, hogy nem is feltétlen annyira egészséges, mint hittük. De miért olyan ártalmasak a mesterséges édesítőszerek az egészségünkre? És mik a egészségesebb alternatívák a édesszájúság kielégítésére?

Mi az az eritrit?

Az eritrit, akárcsak a szorbitol és a xilitol, egy cukoralkohol, egyfajta szénhidrát, amely természetes módon található meg számos gyümölcsben és zöldségben. Az édesítőereje a cukorénak körülbelül 70%-a, és a szakértők szerint kalóriamentes.

Ez az anyag hatalmas mennyiségben készül mesterségesen, és különlegessége, hogy nincs hosszan tartó utóíze, nem emeli meg a vércukorszintet, és kevésbé hashajtó hatású, mint néhány más cukoralkohol.

Milyen étrendnél lehet alkalmazni az eritritet?

Az eritrit nem elengedhetetlen része az egészséges étrendnek, így hivatalos ajánlás sincs a fogyasztására vonatkozóan. Azonban érdekesség, hogy a testünkben természetesen is jelen van, mivel kis mennyiségben termeljük a glükóz anyagcsere során. Hogy pontosan hogyan és miért állítjuk elő, az még mindig rejtély (talán a testünk is kedveli az eritrit édességét?).

Az Egyesült Államokban az eritrit átlagos napi fogyasztása körülbelül 16 gramm, de a legnagyobb rajongók akár napi 32 grammot is elfogyasztanak. Bár a túlzott bevitel némi emésztési kellemetlenséget okozhat, az eritrit általában jól tolerálható napi egy grammig testtömegkilogrammonként. Egy 68 kilogrammos ember esetében ez akár napi 68 grammot is jelenthet.

A szakértők azt javasolják, hogy a férfiak az eritrit fogyasztását tartsák napi 0,66 gramm alatt testtömegkilogrammonként, míg a nők esetében az ajánlott határérték 0,80 gramm. Egy 68 kilogrammos nő esetében ez körülbelül napi 54 grammnak, vagyis körülbelül 13 teáskanálnak felel meg (valószínűleg senki sem akar annyi teát inni, hogy 13 teáskanálnyi eritrit kelljen bele).

Azok számára, akik alacsony FODMAP (Fermentálható Oligoszacharidok, Diszacharidok, Monoszacharidok és Poliolosz) étrendet követnek, különösen fontos az eritrit bevitel figyelemmel kísérése, mivel az eritrit egyfajta poliol. Habár alacsony FODMAP-értékűnek tartják, befolyásolhatja a fruktóz felszívódását. Ez különösen fontos lehet azok számára, akik fruktóz kihívást végeznek étrendjük részeként (mert mi lehetne szórakoztatóbb, mint egy fruktóz kihívás?).

Mennyiben tudja helyettesíteni a cukrot az eritrit?

Az édes csábításnak nehéz ellenállni. A mesterséges édesítőszerek ígérete – az édesség megtapasztalása kalóriák nélkül – elsőre ellenállhatatlannak tűnhet. De vajon valóban ez a legjobb választás?

Az utóbbi évek kutatásai szerint a mesterséges édesítőszerek, bár kalóriaszegények, számos egészségügyi kockázatot rejtegetnek. A természetes cukorral szemben, amelyeknek ugyancsak megvannak a korlátai, a mesterséges édesítőszerek jóval károsabbak lehetnek.

Hogyan lehetséges ez? A kutatások egyértelműen rámutatnak: a mesterséges édesítőszerek megzavarhatják bélflóránkat, emésztési problémákat okozhatnak, és akár anyagcsere-rendellenességek kialakulásához is vezethetnek. Ráadásul paradox módon fokozhatják az édesség utáni vágyat, így a természetes cukros ételek kevésbé vonzóvá válhatnak.

A természetes cukroknak, mint például a gyümölcsökben található fruktóz, ugyancsak részüknek kellene lenniük az étrendünknek, de mértékletesen. Azonban a mesterséges édesítőszerek által okozott specifikus problémák valószínűleg elkerülhetők természetes cukrok fogyasztásával.

Tehát mi a megoldás? Az egészségünk érdekében érdemes minimalizálni mind a mesterséges, mind a természetes cukrok fogyasztását. Az édesszájúság kielégítésére a legjobb választás a természetes édesítőszerek, mint a méz vagy a juharszirup mértékletes használata, vagy a gyümölcsök, amelyek nemcsak édes ízt nyújtanak, de értékes tápanyagokkal is ellátnak.

Mire használják az eritritet?

Az eritrit az élelmiszeripar kedvence lett, nagyon népszerű adalékanyag a keto és más alacsony szénhidráttartalmú termékekben, valamint a cukorbetegeknek szánt élelmiszerekben. Néhány cukorbetegeknek szánt élelmiszerben az eritrit volt a legnagyobb mennyiségben jelen lévő összetevő.

Ezen kívül, az eritrit a fő összetevő számos „természetes” sztívia és szerzetesgyümölcs termékben is. Mivel a sztívia és a szerzetesgyümölcs körülbelül 200-400-szor édesebb a cukornál, csak egy kis mennyiségre van szükség belőlük bármely termékben.

Mivel kevésbé édes, mint a hagyományos kristálycukor, körülbelül 30%-kal kevesebb édességet kínál, és egyfajta hűsítő érzést kelt a szájban, mintha mentolos cukorkát szopogatnánk – bár nincs mentolos íze.

Amikor eritritet használunk édesítőszerként, nagyjából 1,3-szoros mennyiséget kell használnunk a kristálycukorhoz képest, hogy elérjük ugyanazt az édességi szintet (igen, kérem, jól olvastad, több eritrit kell, hogy ugyanolyan édes legyen).

Lehet az eritritet sütésre használni?

Az eritrit egyik izgalmas tulajdonsága, hogy sütés és főzés közben nem barnul meg. Ez azt jelenti, hogy ugyanúgy használhatjuk a sütéshez, mint a cukrot – keverhetjük a száraz hozzávalókkal vagy krémesíthetjük –, de nem fog barnulni. Azonban puha és ropogós textúrákat eredményez a süteményeinkben.

Az eritrit kristályai nem oldódnak fel olyan könnyen, mint a kristálycukoré. A porított eritrit könnyebben oldódik, mint a granulált forma. Ha eritrittel édesített ételeket és italokat hűtőben vagy fagyasztóban tárolunk, ropogós kristályok alakulhatnak ki (mert miért is ne, ha egyszer már az eritrit van benne).

Az újrakristályosodás minimalizálása érdekében érdemes porított eritritet használni a granulált helyett a receptekben, vagy egyszerűen azonnal fogyasztani az ételt, hogy elkerüljük a tárolási problémákat.

Milyen káros hatása lehet az eritritnek?

Egy nemrégiben publikált tanulmány szerint az eritrit, egy közkedvelt cukorpótló, amelyet stevia, szerzetesgyümölcs és keto-barát csökkentett cukortartalmú termékekben használnak, komoly szív- és érrendszeri kockázatokkal járhat. Az eredmények arra utalnak, hogy az eritrit összefüggésbe hozható a vérrögképződéssel, szélütéssel, szívrohammal és akár a halállal is.

Dr. Stanley Hazen, a tanulmány vezető szerzője és a Cleveland Clinic Lerner Research Institute Szív- és Érrendszeri Diagnosztikai és Megelőzési Központjának igazgatója szerint az eritrit fogyasztása jelentős kockázatot jelenthet.

A február 27-én a Nature Medicine folyóiratban publikált kutatás kimutatta, hogy azok, akik vérében a legmagasabb szinten volt jelen az eritrit, kétszer nagyobb valószínűséggel kaptak szívrohamot vagy szélütést, mint azok, akiknél ez a szint a legalacsonyabb volt. Ez az összefüggés különösen aggasztó azok számára, akik már eleve szívbetegségre hajlamosak, például cukorbetegek.

Ha az eritrit vérszintje a felső 25%-ban volt az alsó 25%-hoz képest, körülbelül kétszeres kockázat volt a szívroham és a szélütés esetében. Ez egyenértékű a legerősebb szívkockázati tényezőkkel, mint például a cukorbetegség jelentette fenyegetéssel.

A tanulmány laboratóriumi és állatkísérleteket is tartalmazott. Ezek a kísérletek azt mutatták, hogy az eritrit miatt a vérlemezkék könnyebben alakulnak vérrögökké.

A tanulmány körül több kérdőjel is felmerült

Egyelőre nem világos, hogy az eritritolt tartalmazó ételek vagy italok fogyasztása valóban veszélyes-e. További kutatások szükségesek annak meghatározásához, hogy mely populációk a leginkább veszélyeztetettek, mennyi eritritol fogyasztása biztonságos, és hogy az eritritol különösen veszélyes-e azok számára, akik egészségtelen étrendet követnek a kiegyensúlyozott táplálkozásúakkal szemben.

Hosszú távon a tudományos közösség arra a következtetésre juthat, hogy mindannyiunknak kerülni kellene az eritritolt tartalmazó ételek és italok fogyasztását. Azonban fontos felismerni, hogy még nem jutottunk el idáig. További tanulmányok elengedhetetlenek az eritritol hatásainak teljes megértéséhez és a fogyasztására vonatkozó világos, bizonyítékokon alapuló irányelvek kidolgozásához.

A tanulmányra reagálva a Kalóriakontroll Tanács, egy ipari szövetség, azzal érvelt, hogy az eredmények ellentmondanak évtizedes tudományos kutatásoknak, amelyek szerint a csökkentett kalóriatartalmú édesítők, mint például az eritrit, biztonságosak.

Robert Rankin, a tanács képviselője megjegyezte, hogy a globális szabályozó testületek engedélyezték az ilyen édesítők használatát élelmiszerekben és italokban. Arra is rámutatott, hogy a tanulmány eredményeit nem szabad általánosítani az egész lakosságra, mivel a résztvevők már eleve megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal rendelkeztek.

Mit érdemes tudni a szukralózról?

A szukralóz nagyban eltér a többi mesterséges édesítőszertől, mivel cukorból származik. 1992-ben mutatták be, és íze jobban hasonlít a rendes cukoréhoz, bár körülbelül 600-szor édesebb. Joghurtokban, édességekben és fagylaltokban találkozhatunk vele.

A szukralóz tehát alapvetően cukor, csak kémiai eljárásokkal módosítják, hogy gyorsabban áthaladjon a szervezeten, így nem raktározódik a vérben, és nem befolyásolja a vércukorszintet úgy, mint a normál cukor. Ez a módosítás azonban vitatott pont.

Milyen egyéb alternatív cukorhelyettesítők vannak?

A mesterséges édesítőszerek olyan vegyületek, amelyeket azért hoztak létre, hogy cukorízűek legyenek, de nagyon kevés kalóriát tartalmazzanak. Általában egy teáskanál mesterséges édesítőszer kevesebb mint 12,5 kilojoule-t (3 kalóriát) tartalmaz, míg egy teáskanál cukor körülbelül 67 kilojoule-t (16 kalóriát).

A leggyakrabban használt mesterséges édesítőszerek közé tartozik:

• eritrit
• szacharin
• aszpartám
• szukralóz

Az édesítőszerek különösen népszerűek a cukorbetegek körében, mivel nem okoznak ugyanolyan vércukorszint-emelkedést, mint a cukor. Viszont mindez nem jelenti azt, hogy a mesterséges édesítőszerek „jók” lennének az egészségünkre nézve.

Emellett számos cukoralkohol is létezik, amelyeket az élelmiszergyártók használnak édesítésre. Ide tartozik például a xilit, eritrit, szorbit és maltit. Azonban a cukoralkoholok saját egészségügyi kihívásokkal járnak.

A bélrendszerben a cukoralkoholokat a bélbaktériumok erjesztik, ami gázképződést eredményez, ami puffadáshoz, görcsökhöz, fájdalomhoz és hasmenéshez vezethet. Ráadásul az egyik gyakran használt cukoralkohol, az eritrit, összefüggésbe hozható a megnövekedett szívroham és sztrók kockázatával (mintha az eritrit nem okozna elég bosszúságot a bélnek, most még ez is).

Az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) és más nemzetközi egészségügyi ügynökségek szerint a mesterséges édesítőszerek biztonságosak az emberi fogyasztásra. Azonban a tudományos bizonyítékok még mindig fejlődnek, és a mesterséges édesítőszerek használata továbbra is vitatott.

Gondoljunk csak bele: bár a cigarettázás legális a felnőttek számára, mindenki tudja, hogy nem tesz jót az egészségnek. Hasonlóképpen, bár a mesterséges édesítőszerek engedélyezettek, ez nem jelenti azt, hogy egészséges választásnak számítanak.

Az engedélyezés nem egyenlő azzal, hogy jót is tesznek nekünk, csak nem okoznak annyi kárt, mint amit ki akarnak váltani vele.

Az édesítőszerek egészségre gyakorolt hatásai

Mind a mesterséges édesítőszerek, mind a normál cukor függőséget okozhatnak. Azonban a kutatások azt mutatják, hogy a mesterséges édesítőszerek hosszú távú fogyasztása jelentős egészségügyi kockázatokat jelenthet.

Az elsődleges tanulmányok azt sugallták, hogy lehet kapcsolat a mesterséges édesítőszerek és a rák között, azonban ez a kapcsolat nem bizonyított egyértelműen. Mindazonáltal egyre több bizonyíték jelent meg arra vonatkozóan, hogy a mesterséges édesítőszerek fogyasztása számos más kóros egészségügyi állapottal hozható összefüggésbe, például:

• Elhízás
• Hipertónia (magas vérnyomás)
• Metabolikus szindróma
• 2-es típusú cukorbetegség
• Szívbetegség

Nézzük meg részletesebben ezeket a lehetséges mellékhatásokat!

Elhízás

A mesterséges édesítőszerek egyik legnagyobb ígérete az, hogy segítenek a fogyásban. Azonban a valóságban gyakran az ellenkező hatást érhetjük el. Az édes ízhez szokott ízlelőbimbóink egyre több édességre vágynak, ami fokozott ételfogyasztáshoz vezethet. Ráadásul, ezek az édesítőszerek megzavarhatják az éhség- és jóllakottságérzetet szabályozó hormonok működését, így könnyebben hízhatunk.

Hipertónia

A magas vérnyomás, vagyis a hipertónia, a szív- és érrendszer egyik leggyakoribb betegsége. A kutatások arra utalnak, hogy a mesterséges édesítőszerek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható a vérnyomás emelkedésével. Ez a hatás valószínűleg a szervezet anyagcsere-folyamatainak megváltozásával és az inzulinérzékenység romlásával áll összefüggésben.

Metabolikus szindróma

Ez az állapotcsoport, amely magában foglalja a magas vérnyomást, a magas vércukorszintet, a deréktáji túlzott testzsírt és a rendellenes koleszterinszinteket, erősen összefügg a mesterséges édesítőszerek bevitelével. Ezek a tényezők együttesen növelik a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát.

2-es típusú cukorbetegség

A bélflóra összetétele kulcsfontosságú szerepet játszik az anyagcserében és az immunrendszer működésében. A mesterséges édesítőszerek megváltoztathatják a bélbaktériumok összetételét, ami negatívan befolyásolhatja a glükóztoleranciát és növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.

Szívbetegség

Az elhízás, a magas vérnyomás és a metabolikus szindróma közvetlen hatással van a szív egészségére. Mivel a mesterséges édesítőszerek hozzájárulhatnak ezeknek az állapotoknak a kialakulásához, közvetetten növelik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Aszpartám: amit kevesen szeretnek

Az aszpartám az egyik leggyakrabban használt mesterséges édesítőszer, amely számos termékben megtalálható, mint például diétás üdítők, light joghurtok és cukormentes desszertek. Azonban az egészségügyi hatásai körüli vita évek óta tart.

Kutatások összefüggést találtak az aszpartám és különböző egészségügyi problémák között, mint például az:

• elhízás,
• cukorbetegség,
• korai menstruáció
• hangulati rendellenességek,
• mentális stressz,
• depresszió
• és még az autizmus is, ha terhesség alatt fogyasztják.

Bár ezek az összefüggések figyelemre méltóak, a kutatók hangsúlyozzák, hogy további átfogó vizsgálatok szükségesek annak megállapítására, hogy az aszpartám valóban okozza-e ezeket a problémákat, vagy csak korrelálnak az adatsorok (azaz egy harmadik vagy akár negyedik, még nem ismert ok vagy okok miatt tűnik úgy mintha az aszpartám volna mindezért a felelős).

Egy dolog azonban biztos: a fenilketonuriában (PKU) szenvedőknek kerülniük kell az aszpartámot. Ez egy genetikai rendellenesség, amely a fenilalanin nevű aminosav felhalmozódását okozza, és magas szintje kognitív fejlődési nehézségekhez, például értelmi fogyatékossághoz vezethet. A migrénnel küzdők, valamint a várandós nők is inkább kerüljék az aszpartám fogyasztását!

Általában nézve elmondhatjuk, hogy az édesítőszerek hosszú távú egészségügyi következményei, bár édes ízt kínálnak kalóriák nélkül, meghaladhatják a rövid távú előnyöket.

A mesterséges édesítőszereknek számos vonzó tulajdonsága van, de hosszú távú hatásaik még nem teljesen tisztázottak. A rendelkezésre álló kutatások egyre inkább arra utalnak, hogy ezek az édesítőszerek nem olyan ártalmatlanok, mint azt sokan gondolnák.

Ha egészséges életmódra törekszünk, érdemes alaposan megfontolni, hogy valóban szükségünk van-e ezekre a termékekre. A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és az egészséges életmód sokkal hatékonyabb eszközök a hosszú távú egészség megőrzéséhez.

Fontos megjegyezni: Az itt bemutatott információk általános jellegűek, és nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Mindenki saját felelősségére fogadja meg az itt leírtakat és bármilyen egészségügyi kérdése, problémája van, keresse fel háziorvosát vagy a szakrendelést! Az, hogy egy adott élelmiszer vagy étrend-kiegészítő hogyan hat az egészségére, számos tényezőtől függ. Amennyiben ilyen kérdése van, kérjük, dietetikus szakemberrel konzultáljon!

Dr. Rónay P. Tamás | Korábbi egyetemi oktató, tartalom specialista. Főként humán, illetve természettudományos cikkeket ír. Otthonosan mozog az okostechnológiák és megújuló erőforrások, zöld technológiák világában.