Felkészülés a kerékpározásra

Különbséget kell tennünk a SPORTOLÁS és az EDZÉS fogalmai között. Sokan úgy gondolják, ha hétvégén elmennek kerékpározni, akkor edzettek egyet. Ez azonban nem így van. Nem edzettek, „csak” sportoltak. Ha szoktál biciklizni, és szeretnél fejlődni, kevesebb szén-dioxid-kibocsátással, inkább autó nélkül szeretnéd eltölteni a szabadidődet, nyaralásodat, akkor ez a cikk neked szól. Felkészülés a kerékpározásra!

A kerékpározás egyes felmérések szerint a legnépszerűbb szabadidő-eltöltési forma, rengetegen űzik, gyerekek és idősek egyaránt. A szabadidősport kifejezés amúgy átgondolandó, mivel szabadidő általában nincs – így sportolás se lenne, jó kifogás… Az egészségmegőrzés, élményszerzés céljából végzett sporttevékenységet célszerűbb rekreációs sportnak, sportrekreációnak nevezni: ez a munkavégző képesség helyreállítását, újratermelését jelenti.

A kerékpáros sporttevékenységet három kategóriába szoktuk sorolni:

• HOBBI – ez a rekreációs célú kerékpározás;
• AMATŐR – a nem főállásban, hanem a munka mellett végzett edzés és versenyzés;
• ÉLSPORT – a főállású kerékpárversenyzők csoportja.

Különbséget kell tennünk azonban a SPORTOLÁS és az EDZÉS fogalmai között is. Sokan úgy gondolják, ha hétvégén elmennek kerékpározni, akkor edzettek egyet. Ez azonban nem így van. Nem edzettek, „csak” sportoltak.

Ahhoz, hogy ezt a tevékenységet edzésnek nevezhessük, arra van szükség, hogy az egyes sportolási alkalmak meghatározott, előre eltervezett fejlesztési céllal és tartalommal bírjanak, valamint egymásra épüljenek, egyik sportolás hatásából profitáljon a következő alkalom. Így tehát nem telhet el túl sok idő az egyes megmozdulások között; ebből kifolyólag, ha valamilyen célt tűzünk ki magunk elé és azt tervszerű edzésmunkával kívánjuk elérni, minimum 3-4 alkalommal kell számolnunk hetente, a kezdetektől fogva.

Mik lehetnek ezek a célok? Rengeteg minden! A testösszetétel megváltoztatásától kezdve (testsúly/testzsírszázalék csökkentés; zsigeri zsír csökkentés) a szív és keringési rendszer fejlesztésén át (pulzusszám és vérnyomás csökkentés) a negatív stressz kompenzálásáig, vagy akár valamilyen konkrét táv, útvonal teljesítése is lehet. Bármelyiket is tűzzük ki magunk elé, az egyszerű sportolás önmagában nem lesz elegendő az eléréséhez – itt bizony a rendszeres, tervszerű, személyre szabott edzésmunka lesz a segítségünkre.

Ha egy nyári bringatúrára készülünk, például a Balaton megkerülésére – ami egy nagyon szép és méltó cél lehet bárkinek –, nem elég csak megvenni vagy bérelni a kerékpárt. Első nap után minden bajunk lesz: a nyereg törni fog, az izomláztól alig tudunk majd elindulni másnap, a kedvünk is erőteljesen megcsappan; ráadásul közel 40 fokos melegben, vagy éppen zuhogó esőben jó eséllyel azon fogunk gondolkodni, hogy kellett ez nekünk, miért találtuk ki ezt a hülyeséget, nem lenne jobb otthon ücsörögni a televízió előtt a hűvös szobában?

Ebben az esetben nem feltétlenül a célkitűzés volt rossz, bár azt is meg kell jegyzeni, hogy a célokat a lehetőségek függvényében érdemes meghatározni. Egy túlzó példával szemléltetve a könnyebb megértés miatt: ha a célom a Tour de France megnyerése, de csak heti 3×1 órám van edzeni, akkor a célok és a lehetőségek között akkora szakadéknyi különbség van, amit se átugrani, se áthidalni nem lehet. Az odáig rendben van, hogy merjünk nagyot álmodni, célozzuk meg a Napot és elérjük a Holdat, meg hogy az a reális cél, ami számunkra reális – de az edző másként gondolkodik.
Felkészülés a kerékpározásra? Nézzük meg lépésről lépésre:

Első lépés: DIAGNÓZIS felállítása, vagyis az aktuális állapot felmérése, a „VAN”-érték meghatározása.

Második lépés: a célhoz tartozó követelményprofil, a „KELL”-érték leképezése.

Harmadik lépés: a VAN és a KELL összehasonlító elemzése, hogy az adott időtávlatban a kettő közti differencia eltüntethető-e? Mint a méltán népszerű Gyalog-galopp című angol vígjátékban a rekettyés-jelenet: „A kettő közti szintkülönbséget lejtős ösvénnyel hidaljátok át!” Ez az ösvény lesz az edzésmunka maga! A felkészülés a kerékpározásra fontos része.

Ha a szakember úgy ítéli meg, hogy ez a kapott eredmény ismeretében biztonságosan nem teljesíthető, akkor a célok újratervezése szükséges. Ehhez viszont ismerni kell, hogy miben különbözik a CÉL és az ÁLOM?

Álmai mindenkinek vannak, az még nem kerül semmibe, nem jár semmilyen felelősséggel: de szeretnék eljutni ide vagy oda, de jó lenne elérni ezt vagy azt… A célok azonban ennél konkrétabb paraméterekkel bírnak: mit, mikor, hogyan, kivel, mivel, miből kívánom elérni, és miről vagyok hajlandó lemondani ennek érdekében? Tehát az újratervezésnél ezekkel a paraméterekkel lehet játszani: lehet az időtávlatot kitolni; marad az időtávlat, de a célt lejjebb veszem (például a Balaton helyett a Velencei-tó megkerülésében gondolkodom).

Bármi is legyen a cél, bármikor kívánjuk is elérni, a felkészülés jelentősége nem változik. Ez a szükséges eszközök beszerzésén és kipróbálásán, az információk beszerzésén túl a fizikai és mentális edzést is jelenti, melyhez a táplálkozási szokások felülvizsgálata is hozzátartozik csaknem minden esetben. Ezekben pedig van egy közös nevező: akkor hatékony akár az edzés, akár a táplálkozás, akár az étrend-kiegészítés, ha SZEMÉLYRE SZABOTT.

Személyre szabott edzésről akkor beszélhetünk, ha a következő szempontok mindegyike érvényesül:

• AZ EDZÉSPROGRAM VEGYE FIGYELEMBE AZ ILLETŐ NEMÉT, ÉLETKORÁT, AKTUÁLIS EDZETTSÉGI ÁLLAPOTÁT ÉS SPORTMÚLTJÁT. A sportdiagnosztikai vizsgálatok az egészségi állapot, a terhelhetőség megítélése mellett a kondicionális képességek aktuális szintjéről, a fejlesztendő területekről adnak tájékoztatást.
• MINDEN EGYES EDZÉSFELADATOT A SAJÁT EGYÉNI INTENZITÁSI CÉLZÓNÁNKBAN HAJTSUNK VÉGRE! Ez egyrészt az egyéni pulzustartományok meghatározást jelenti egy teljesítménydiagnosztikai vizsgálat során, másrészt pedig a terhelésszabályozás kontrollját (pulzusmérés) az edzés során.
• AZ EDZÉSEK IDŐBEOSZTÁSA FELELJEN MEG AZ ADOTT SZEMÉLY ÉLETVITELÉNEK! Úgy kell ennek megvalósulnia, hogy a munka-család-sport háromszögben egyik se sérüljön. A felkészülés a kerékpározásra jól illeszkedjen a napi, heti rutinunkba.
• AZ EDZÉSIDŐ MELLETT A REGENERÁCIÓS IDŐ SE SÉRÜLJÖN! Ráadásul amikor a fejlődés kulcsát jelentő terhelés-pihenés egyensúlyáról beszélünk, akkor nem csak az edzésterhelést, hanem a napi összterhelést kell a mérleg egyik serpenyőjébe helyeznünk! Ennek pedig jóval nagyobb lesz a regenerációs szükséglete, mint magának az edzésnek.
• AZ EDZÉSPROGRAM TÁMOGASSA A KITŰZÖTT CÉL ELÉRÉSÉT! Ha valaki a családi bringatúrára készül, akkor ne a profiknak szánt edzésprogramot kövesse, mert az nem neki való.
• HA SZÜKSÉGES, TERVEZZÜK ÚJRA AZ EDZÉSPROGRAMOT! Nincs kőbe vésve semmi, az edző a sportoló objektív edzésadatai és a szubjektív visszajelzései alapján monitorozza a fejlesztési folyamatot, és ha szükséges, a program módosításával beavatkozik.

A következő részben a kontrollált edzésről, az állapotfelmérésről lesz szó.

Fülöp Tibor | a Német Kerékpáros Szövetség (BDR) és a Német Olimpiai Sportszövetség (DOSB) A-licences edzője, a Magyar Kerékpáros Szövetség oktatási és sporttudományi koordinátora, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem (TF) kerékpáros szakvezetője, a LifeLike Sportlabor laborvezetője.
1993 óta aktív kerékpáros edzőként, az edzőképzésben pedig 2002 óta van jelen szaktárgyi oktatóként. Hazánkban iparágat teremtett az állóképességi sportolóknak személyre szabott edzéstervezést, valamint laktátméréses diagnosztikát kínáló szolgáltatások területén.